Umuhimu wa Calcium na Magnesium kwa mama Mjamzito na anayenyonyesha

Mama mjamzito au anayenyonyesha anahitaji 1600 hadi 2000 mg za calcium kila siku. Kwa sababu wanawake wengi hawali vyakula bora huwa wanaishia kupata 600mg kwa siku ambazo hazitoshi. Calcium ni muhimu sana kwa mama na mtoto wakati wa ujauzito na kunyonyesha. 

Kwa mama calcium inasaidia kuweka blood pressue sawa na kupunguza kupata magonjwa kama preeclampsia ugonjwa unaoweza kumpata katika miezi ya mwisho ya ujauzito. Calcium pia inamsaidia mama kuweza kupata usingizi mzuri usiku na kupunguza kuuma kwa miguu. Hivyo ni vizuri kupata chakula chenye calcium kabla ya kulala.

Kwa mtoto afya njema inapatikana pale anapopata mg 200 hadi 300 ya calcium kwenye skeleton yake wakati wa trimester ya tatu. Pia kiwango hicho kinapatikana kutoka kwenye maziwa ya mama pale atakapozaliwa na kunyonya. Mama akipata kiwango kinachotakiwa cha calcium itamsaidia mtoto kusawazisha blood pressure yake pindi atakapozaliwa.

Mwili wa mama mjamzito unauwezo zaidi wa kuweka calcium kwenye mifupa  na mwili kuliko mwanamke asie mjamzito. Hii ni njia ambayo inamsaidia mwanamke mjamzito kuhimili mahitaji ya mtoto katika trimester ya tatu na baada ya kujifungua anaponyonyesha. Kama mama ataweza kupata calcium nyingi wakati wa ujauzito basi hata baadaye akizeeka anaweza kujikinga na magonjwa ya osteoporosis(kulainika kwa mifupa) ambayo hutokea katika miaka hiyo.

Magnesium

Magnesium na Calcium inasaidiana kwa kiasi kikubwa katika kuendesha shughuli mbali mbali za mwili. Kukosekana kwa Magnesium ya kutosha wakati wa ujauzito kunaweza kusababisha kupata uchungu kabla ya muda, na kuongezeka kwa matatizo ya nerve kwa mtoto kama ya cerebral palsy.

Vyakula vyenye Calcium

Maziwa na vyakula vyenye jamii ya maziwa kama jibini na mitindi vina Calcium nyingi za kutosha. Vyakula vingine ni pamoja ufuta, tuna, kale, mustard greens, maharage, mayai, spinach na whole grains.

 

Vyakula vyenye Magnesium

Mboga za majani yenye rangi za kijani iliyokolea, whole grains, vyakula jamii ya karanga na njegere. Pia kula vyakula na juisi ya machungwa itakupa vitamin c ambayo itawezesha mwili kutumia Calcium, Iron na folic acid kwa ufanisi zaidi. 

Kuliko kutumia vitamin supplement za calcium na magnesium ni vizuri mama akijitahidi kupata hivi virutubisho moja kwa moja kutoka kwenye chakula kwani baadihi ya madawa yanauwezo kusababisha lead poisoning kama zikitumiwa kwa muda mrefu.

Mama kupata magnesium ya kutosha kutamsaidia mtoto wakati wa labor. Mdundo wa moyo wa mtoto wakati wa labor unakuwa uko sawa na pia kuzuia matatizo mengine kwa mtoto wakati wa labor.

Kwa mama magnesium ya kutosha kutamkinga na ugonjwa ya preeclampsia(high blood pressure wakati wa trimester ya mwisho wa uzazi na kuwa na protein nyingi katika mkojo kwasababu mwili unashindwa kuutumia ipasavyo) na kupatwa na uchungu kabla ya wakati unaotakiwa.

FAHAMU KWANINI MTOTO WAKO HAKUI KATIKA UWIANO ULIO SAHIHI

Kiafrika Familia hukamilika pale wanandoa wanapopata mtoto au watoto,na furaha huitawala nyumba.Watoto hupendeza na kua na afya nzuri na wenyefuraha pale wanapokula vizuri wakashiba  na wakapata usingizi wakutosha .Leo nawamulika watoto wenye umri wa mwaka mmoja adi mine(1-4)

Katika pita pita yangu na kuishi katika jamii yetu ya watanzania,nimegundua kwamba watoto wengi hawakui katika uwiano ulio sahihi,nikimaanisha umri,urefu na uzito haviwi katika uwiano ulio sahihi.wataalamu wa mambo ya afya wanakanuni  zao za kupima uwiano huu.chanzo cha tatizo hili ni Lishe mbaya kwa mtoto na mtoto kukosa usingizi wakutosha.


Lishe mbaya kwa watoto husababiswa na ukosefu wa Elim na ufaham mzuri wa  vyakula  na lishe bora  wa wazazi,lakini kwa upande mwingine hali ya wazazi kutokujali watoto wao kwa sababu moja au nyingine pia huchangia tatizo hili.Mtoto kukosa  usingizi wakutosha au kushindwa kulala vizuri pia huchangiwa sana na njaa,mtoto asiposhiba vizuri hawezi kulala vizuri.Kelele,kumchelewesha mtoto kulala na kukosa ratiba ya mtoto kulala pia huchangia mtoto kukosa usingizi wakutosha.
Watoto wa mwaka mmoja adi mine(1-4)wanaitaji masaa 14 ya usingizi kila siku.wanatakiwa kupata usingizi wa mchana wa kati ya saa moja adi masaa matatu na nusu(1-3.5),usiku wanatakiwa kulala kati ya saa moja na saa tatu(1-3) na asubui  waamke kati ya saa kumi na mbili na saa mbili (12-2) Ni kosa kabisa mtoto kua macho baada ya saa tatu,endapo mtoto wako huwa macho baada ya saa tatu ni kiashirio kwamba anashida au tatizo Fulani.
Asilimia kubwa sana ya watoto hawapati mboga na matunda yakutosha katika lishe zao.Watoto wenye ukosefu wa  vitamin muhim,madini mwili,na aside mafuta za muhim (essential fatty acids) huwa na akili zilizozubaa na hawafanyi vizuri darasani na wana asili ya ukali,watoto wengine huwa na unene wa ziada ambao pia husababishwa na lishe mbaya,Lakini kubwa kabisa mtoto huyo hawezi kukua katika uwiano ulio sahihi.
Watoto wanapofikia umri wa kuanza kwenda madarasa ya awali ndio ule wakati ambao mtoto hurefuka na mwili wake huwa na nguvu nyingi,huu ndio wakati ambao wanaanza kujifunza kujitegemea na kutengeneza wasifu binafsi(personalities).Mtoto huanza kubagua chakula,na kuamua anapenda au apendi chakula kipi. Watoto wanaobagua chakula huwa kwenye hatari kubwa ya kukosa virutubisho maalum vinavyoitajika kuwezesha ukuaji wao,kwani virutubisho hivyo huchangia ukuaji bora wa akili,mwili,na hata hisia.
Ukuaji sahihi wa mifupa na meno kwa watoto umekua ni changamoto kubwa  sana,kwani asilimia kubwa ya watoto hawapati vitamini muhim,madini mwili na asidi mafuta ya kutosha kuwezesha ukuaji wao.
Nini maana ya  Lishe Bora(balanced diet)?ni lishe yenye virutubisho vyote kwa kiasi sahihi na uwiano sahihi ili kuwezesha afya bora.Virutubisho vyote sita lazima viwepo: wanga,protini, mafuta ,vitamin, madini mwili na maji.kwa ujumla hii ndio maana ya lishe bora,lakini kitaalam zaidi,wataalam wa afya husema lishe bora hutofautiana kati ya makundi mbalimbali ya binadam kutoka na uhitaji wa miili yao katika kipindi Fulani,wakimaanisha inayoweza kua lishe bora kwa mtoto mchanga haiwezi kua lishe bora kwa mtoto wa miaka kumi na mbili kwani miili yao inauhitaji tofauti,au kilicho lishe bora kwa mama mjamzito hakiwezi kua lishe bora kwa mgonjwa wa Moyo kwani wao pia miili yao inauhitaji wa tofauti.
Kwa mantiki hiyo basi ili lishe ya mtoto wa mwaka mmoja adi miaka  minne iitwe lishe bora,ni lazima iwe na virutubisho vifuatavyo

• Wanga:ugali,wali,viazi,mkate
• Mboga za majani na matunda kwa wingi-lenga kumpa mara tano kwa siku
• Protini:nyama,samaki,mayai,maharagenjegere(angalao  ale samaki mara mbili kwa wiki)
• Vyakula vyenye asili ya maziwa:maziwa,yoghurt,cheese (lazima ale kila siku)
• Mafuta.sio mafuta ya wanyama  bali mafuta yatokanayo na mimea(saturated fats)

Baada ya kujua lishe bora ya mtoto,tuangalie umuhim na kazi za Virutubisho tulivyoainisha hapo juu.
Vitamini C
Mwili wa binadm hauwezi kujitengenezea vitamin C,hivyo ni lazima ipatikane katika lishe.Vitamini C huwezesha utendaji bora wa akili,huusika katika kuendesha hisia,pia huuwezesha mwili  kunyonya madini joto.kila siku mpe mtoto juisi ya machungwa au apple(isiwe kali)na apate Nyama au samaki.Vitamini C hupatikana kwenye machungwa,mboga za majani zenye rangi ya kijani mkoozo na Apples.
Vitamini A
Vitamin A hutengeneza Meno na Ngozi yenye afya nzuri na kufanya mtoto aone vizuri.inapatikana kwenye mayai,nyama,maziwa,cheese,karoti na mboga  za majani zenye rangi ya kijani mkoozo.

Vitamin D
Vitamini D huwezesha mwili kunyonya calcium,bila calcium mifupa haiwezi kukua katika uwiano sahihi wala kuwa na nguvu hivyo mtoto anaweza kupata matege na kua na mifupa dhaifu.Vitamini D nyingi hutoka kwenye mwanga wa jua,si lazima liwe jua kali.Ingawa vitamin D inapatikana pia kwenye Mayai na samaki wenye mafuta  ni vyema kuhakikisha mtoto anatoka nje kucheza kila siku ilia pate mwanga  wa jua ambao utampa vitamin D ya kutosha.
Madini  Chuma(iron)
Madini chuma hutengeneza seli za damu,hasa seli nyekundu ambazo hutumika kusafirisha oxygen katika mwili wa mtoto:bila oxygen yakutosha mtoto hawezi kucheza,kama mtoto wako anachoka wakati wote kuna uwezekano mkubwa wa kua na upungufu wa madini joto.Madini joto hupatikana kwenye nyama,samaki,mbegu za maboga,brown bread,maharage na mboga za majani zenye rangi ya kijani mkoozo.

Folate (asili yake familia ya vitamin B)
Huusika sana katika utengenezaji wa seli mpya,hutengeneza DNA,ni ya muhim sana katika ukuaji wa vichanga na watoto wadogo.Folate inapatikana katika mboga za majani zenye rangi ya kijani mkoozo,maharage,karanga ,korosho,hata ivyo spinachi ndio chanzo kikubwa kabisa cha folate.
Asidi mafuta Muhim(Essential Fatty Acids-EFA’s)
Mwili hauwezi jitengenezea kirutubisho hiki,ni lazima kipatikane kwenye lishe,kuna familia mbili za EFA’s-Omega 3 na omega 6_ambazo zinaitajika kuwezesha utendaji mzuri wa ubongo,utendaji bora wa kinga za mwili,na kuwezesha  afya akili kwa ujumla.hupatikana kwenye oily fish,na flax oil.Kama mtoto wako anashindwa kutulia darasani,anashindwa kukumbuka vitu,analala kwa shida au hapati usingizi vizuri  basi kuna uwezekano mkubwa wa mtoto huyo kua na upungufu wa Omegas.Nashauri matumizi ya Suppliments(dawa zinazobeba virutubisho) kwani  vyanzo vya omegas ni vichache.
Calcium
Madini ya calcium ni kwa ajili ya utengenezaji wa mifupa na meno na pia inaendesha mfumo wa mapigo ya moyo na inasaidia damu kuganda kwa haraka.Bila vitamin D,mwili hauwezi nyonya calcium.calcium inapatikana kwenye mboga za majani zenye rangi ya kijani mkoozo,karanga,maziwa ya Ng’ombe,na vyakula venye asili ya mbegu na katika maji(hard water)
Fibre(Nyuzi nyuzi)
Fibre ni muhim sana katika usagaji wa chakula mwilini.watoto wengi hupata shida kupata aja kubwa (constipation )kwa ajili ya ukosefu wa fibre katika lishe zao.ili kuepuka tatizo hili,hakikisha mtoto anapata fibre ya kutosha katika lishe yake.Matunda,mboga za majani,unga usiokobolewa na karanga ni vyanzo vizuri vya Fiber.
Maji
Mtoto anatakiwa kunywa maji mengi,ili kuzuia constipation na kuepuka kuishiwa maji mwilini,apate kati ya glasi 6 adi 8 kwa siku.
Kwa ujumla matunda na mboga za majani na matunda ni vyakula muhim sana kwa afya na ukuaji bora wa mtoto.Fanya matunda na mboga za majani sehem kubwa ya mlo wake.badala ya kumpa mtoto biskuti na soda anapotaka kitu cha kula kula,mpe matunda,au juice au smoothie au supu ya mboga.kwa kufanya hivyo unamuweka mtoto wako salama.
Kwa kumalizia niwaseme wale wakinadada na kinamama wanajiita wa dot com, wanaodhani kumlisha mtoto chipsi na kuku,soseji,tambi,na vyakula vya makopo ndio uzungu.laaa!mnatia aibu.pika chakula kizuri na fresh nyumbani umpe mtoto,zingatia virutubisho ambavyo mtoto anaitaji.Pia niseme na wale kinadada na kinamama ambao wamekariri kua chakula cha mtoto ni uji,mtori,wali wa maziwa na maziwa.mtoto anapofikisha mwaka mmoja anakua katika uwezo wa kuanza kuonjeshwa vyakula vingine.Inashangaza pale unapomkuta mama bado anamsagia mtoto wa miaka mitatu chakula kama ndizi na viazi.Mpe mtoto chakula cha kawaida kabisa kama nyama,maharage,mayai,karanga,ugali,mboga za majani,ili mradi tu kiwe na virutubisho vyote mtoto anavyoitaji.

Ni hayo tu kwa leo,chukua atua mpe mtoto wako lishe bora.

CHAKULA NA VIRUTUBISHO

Ndugu wapendwa ni mataumaini yangu kuwa mu wazima, poleni sana na mihangaiko ya hapa na pale ya kimaisha.

Leo ningependa kuleta mada ihusuyo vyakula tulavyo na virutubisho tuvipatavyo:

Chakula hutupa nguvu na virutubishi ambavyo mwili huhitaji ili kudumisha afya na maisha,kukua na kustawi, kusonga, kuchapa kazi kucheza na kujifunza.

Mwili huhitaji virutubishi vya aina nyingi - protini, wanga, mafuta, na madini - na hivi hutokana na vyakula tulavyo.

• Protini zinahitajika kujenga na kudumisha misuli, damu, ngozi na tishu na viungo mwilini.
• Wanga na mafuta kimsingi hutupa nguvu, ingawa mafuta mengine pia huhitjika kama vifaa vya ujenzi na kuusaidia mwili kutumia baadhi ya vitamini.
• Vitamini na madini huhitajika kwa viwango vidogo zaidi kuliko protini, mafuta na wanga, lakini navyo ni muhimu kwa lishe bora. Vinasaidia mwili kufanya kazi vizuri na kuwa wenye afya. Baadhi ya madini pia huwa sehemu ya tishu za mwili, kwa mfano, kalisiamu na floridi ilyo katika mifupa na meno na chuma hupatikana katika damu.
• Utembo na maji safi pia huhitaji kwa maakuli mazuri.

Vyakula vyote vina virutubishi lakini vyakula mbalimbali huwa pia na tofauti vya virutubishi mbalimbali.

• Vyakula vyenye wingi wa protini ni aina zote za nyama, kuku, samaki, maharagwe, dengu, maharagwe soya, njugu, maziwa, chizi, maziwa mgando na mayai.
• Vyakula vyenye wingi wa kabohidrati ni mchele, mahindi, ngano na nafaka, aina zote za viazi vikuu na mzizi yenye kabohidrati na sukari.
• Vyakula vyenye wingi wa Shahamu ni mafuta, baadhi ya nyama na bidhaa za nyama, mafufa ya nguruwe, siagi, samli na baadhi ya bidhaa za maziwa, siagi kutokana na ute wa njugu, baadhi ya aina za samaki, vyakula vya jamii ya njugu nasoya.
• Vyakula vyenye wingi wa vitamini A ni mboga zenye kijani kilichokolea, karati, viazi vitamu vyenye njano iliyokolea, boga, embe, papai, mayai na ini.
• Vyakula venye kijani kilichokolea , jungu, maharagwe, mbaazi, nafaka, nyama, samaki na mayai.
• Vyakula vyenye wingi wa vitamini C ni matunda na kiasi kikubwa cha mboga, pamoja na viazi.
• Vyakula vyenye wingi wa ayani ni nyama, samaki, njugu, maharagwe, mbaazi, mboga zenye matawi ya kijani kilichokolea na matunda yaliyokaushwa.